Können Lebensmittel das Immunsystem stärken? Wenn Ihnen diese Idee schon einmal durch den Kopf gegangen ist, sind Sie nicht allein. Wenn es um Infektionsprävention geht, kennen wir uns aus. Waschen Sie Ihre Hände gut. Sterilisation von Oberflächen. Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Aber viele von uns sind sich immer noch nicht sicher, was wir essen sollen, um zu verhindern, dass unser Körper ständig krank wird.
Es ist leicht, auf Marketingtricks von Lebensmittelmarken hereinzufallen. Schließlich ist es beruhigend zu denken, dass es ein Superfood oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, das unsere Immunität stärken und all unsere Gesundheitsprobleme lösen kann. Aber in Wirklichkeit ist es komplizierter.
Es ist sicher Vitamine können unser Immunsystem stärken. Aber gleichzeitig sind unsere Körper komplexe Maschinen mit komplexen Bedürfnissen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann für unsere Gesundheit vorteilhafter sein als die Einnahme von Vitaminpräparaten. Wenn Sie also herausfinden möchten, ob Lebensmittel Ihr Immunsystem tatsächlich stärken können, lesen Sie weiter. Hier besprechen wir, was und wie man essen sollte, um fit und gesund zu bleiben.
Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
das Obst
Obst ist eine der nährstoffreichsten Lebensmittelgruppen. Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und vielen verschiedenen bioaktiven Verbindungen kann es Ihre Immunabwehr stark stärken. Jede Obstsorte hat etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Um das Beste daraus zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie einen ganzen Regenbogen an Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Allerdings können einige Früchte stärkere Immuneigenschaften haben als andere. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Limetten sind ein großartiges Beispiel für Lebensmittel, die das Immunsystem stärken können. Es ist weithin als eine der besten Quellen bekannt Vitamin CEs ist ein Nährstoff, der routinemäßig zur Behandlung viraler und bakterieller Infektionen eingesetzt wird. Aber das ist nicht die einzige Verbindung, die es so effektiv macht. Zitrusfrüchte sind auch reich an Flavonoiden, insbesondere Hesperidin. Hesperidin ist ein starkes Antioxidans, das Infektionen und Atemwegsviren bekämpft. Laut einem Artikel in Grenzen der ImmunologieDer regelmäßige Konsum von Zitrusfruchtsäften kann die Anzahl der infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen erhöhen und die Konzentration von Entzündungsmarkern im Körper senken.
Eine weitere Obstfamilie, die nachweislich ein gesundes Immunsystem fördert, sind die Beeren. Mehrere Studien Es wurde gezeigt, dass die Beeren antioxidative, antimutagene, antimikrobielle, entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften haben.
Gemüse
Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten, nehmen Sie am besten mehr Gemüse in Ihre Ernährung auf. Ähnlich wie Obst liefert diese Lebensmittelgruppe eine große Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen u Phytonährstoffe. Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika Verbindungen, die die guten Bakterien ernähren, die in unserem Darm leben. Und wir haben gespart Darmgesundheit Es wirkt sich positiv auf unsere Immunantwort aus. Um Ihre Chancen zu erhöhen, sich vor einer Infektion zu schützen, nehmen Sie viele verschiedene Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf.
Rote Paprika und Peperoni sind eine großartige Quelle für Vitamin C, etwa auf Augenhöhe mit Zitrusfrüchten. Sie enthalten auch ein Alkaloid namens Capsaicin. Laut einer Rezension veröffentlicht in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und ErnährungCapsaicin hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und hat daher einen potenziellen klinischen Wert zur Schmerzlinderung, Krebsprävention und Gewichtsabnahme.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl können zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Sie enthalten viel Vitamin C und E sowie Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wie gezeigt in Moleküle Die wissenschaftliche Zeitschrift „Glucosinolates“ hat gezeigt, dass sie vor vielen verschiedenen Arten von Krebs schützen, darunter Brust-, Gehirn-, Blut-, Knochen-, Dickdarm-, Magen-, Leber-, Lungen-, Mund-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs.
Brokkoli ist ein weiteres großartiges Beispiel für ein Lebensmittel, das Ihr Immunsystem stärken kann. Abgesehen davon, dass es viele Vitamine, Polyphenole und Glucosinolate enthält, ist es auch eine großartige Quelle für Substanzen, die Sulforaphan und Quercetin genannt werden. Laut einer Rezension veröffentlicht in Übersichten über PflanzenchemieSulforaphan spielt eine wichtige Rolle bei der Entfernung von Toxinen und der Neutralisierung krebserregender Chemikalien und freier Radikale. Quercetin weist auch starke antioxidative, antiallergische und antivirale Eigenschaften auf.
Besonderes Augenmerk sollten Sie auch auf grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kopfsalat und Spinat legen. Spinat ist eines der gesündesten Gemüse. Mehrere Studien Es hat nachgewiesene antioxidative, antikarzinogene, entzündungshemmende, hypoglykämische und cholesterinsenkende Eigenschaften. Bietet eine solide Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, einschließlich A Carotinoid Es heißt Lutein. Wie in einer Bewertung in vorgeschlagen Lebensmittel- und chemische Toxine In der Fachzeitschrift wurde gezeigt, dass Lutein die Produktion von Antikörpern anregt und bakterielle Infektionen bekämpft.
Pilz
Es gibt ein wachsendes Interesse an den immunstärkenden Eigenschaften von Pilzen. Diese Lebensmittelgruppe liefert eine große Menge an Selen und B-Vitamine, die beide eine wichtige Rolle für unsere Immungesundheit spielen. Darüber hinaus enthalten Pilze eine Reihe von immunmodulierenden und antikarzinogenen Proteinen, wie in beschrieben Zeitschrift für Autoimmunität.
Viele Arten von Pilzen sind nützlich für unsere Gesundheit, aber in letzter Zeit wurde den Shiitake-Pilzen besondere Aufmerksamkeit geschenkt. entsprechend Zeitschrift des American College of NutritionDer regelmäßige Verzehr von Shiitake verbessert die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern im Körper erheblich.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel und Getränke haben eine lange Geschichte. Es gehörte zu den ersten verarbeiteten Lebensmitteln, die Menschen konsumierten – und das aus vielen guten Gründen. Der Fermentationsprozess verbessert die Haltbarkeit, Sicherheit und den Geschmack von Lebensmitteln wie Joghurt, Gurken, Sauerkraut oder Kimchi. Es verbessert auch seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Viele fermentierte Lebensmittel enthalten Stämme nützlicher lebender Bakterien, die oft als Probiotika. Probiotika können die Funktion des Immunsystems stimulieren, indem sie die Toxizität natürlicher Killerzellen erhöhen und die Produktion von Entzündungssubstanzen regulieren Zytokineund eine Zunahme der Anzahl weißer Blutkörperchen, laut einer in Ägypten durchgeführten Studie Lebensmittelkontrolle Zeitschrift.
Meeresfrüchte
Wenn es um Lebensmittel geht, die das Immunsystem stärken, sind Meeresfrüchte vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt. Aber diese Lebensmittelgruppe hat einiges zu bieten. Fetter Fisch zum Beispiel ist eine großartige Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Melatonin, Tryptophan und Polyamine. Laut einer Rezension veröffentlicht in Grenzen in der ErnährungDer regelmäßige Verzehr von Fisch kann die Darmgesundheit verbessern und das Risiko entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Psoriasis verringern.
Austern – einschließlich Garnelen, Hummer, Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln, Austern, Krabben, Krill und Schnecken – enthalten auch erhebliche Mengen an immunstimulierenden bioaktiven Peptiden, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Tatsächlich gehören Austern zu den besten Zinkquellen, die mit einem gesunden Immunsystem in Verbindung stehen.
Gewürze und Gewürze
Gewürze und Gewürze sind großartig, um den Geschmack von Gerichten zu verstärken, aber das ist nicht das Einzige, wofür sie gut sind.
Knoblauch ist ein großartiges Beispiel für ein Lebensmittel, das das Immunsystem stärken kann. Laut einer in veröffentlichten Meta-Analyse Zeitschrift für ErnährungKnoblauch scheint die Produktion und Regulierung von weißen Blutkörperchen, Zytokinen und Immunglobulinen zu stimulieren. Der regelmäßige Verzehr kann zur Behandlung und Vorbeugung von Atemwegsinfektionen, Magengeschwüren und sogar Krebs beitragen.
Ingwer ist ein weiteres Beispiel. entsprechend Internationale Zeitschrift für PräventivmedizinIngwer hat starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Eigenschaften.
Darüber hinaus kann schwarzer Pfeffer auch das Immunsystem stärken. Verhältnis Antibakteriell Aufgrund seiner Eigenschaften wird es seit langem als Konservierungsmittel für Lebensmittel verwendet. Es enthält eine Verbindung namens Piperin, die laut einer in Phytotherapie-Forschung Journal, das viele gesundheitliche Vorteile präsentiert.
In den letzten Jahren haben sich Forscher auch intensiv mit den immunmodifizierenden Eigenschaften von Kurkuma beschäftigt. Aktuelle Studien Es hat sich gezeigt, dass Curcumin – der Hauptwirkstoff von Kurkuma – antioxidative, entzündungshemmende und immunregulierende Eigenschaften besitzt und das Risiko für verschiedene Krebsarten senken kann.
Wie man immunstärkende Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert
Viele Lebensmittel haben die Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken, aber wie können Sie sicher sein, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen?
Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, Vollwertkost zu essen und von Grund auf neu zu kochen. Versuchen Sie auch, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden – Dinge wie abgepacktes Brot, Mikrowellengerichte und Frühstückszerealien mögen gesund erscheinen, aber sie neigen dazu, weitgehend frei von immununterstützenden Nährstoffen zu sein. Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, Zitrusfrüchte und Beeren zu essen. Wenn es um größere Mahlzeiten geht, versuchen Sie, Ihrem Teller eine ordentliche Portion Gemüse, Pilze, Fisch, Schalentiere und fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen. Probieren Sie auch Gewürze und Gewürze aus.
Es ist auch eine gute Idee, darauf zu achten, dass die Kochprozesse die immunstärkenden Nährstoffe nicht zerstören. Zum Beispiel sind Obst und Gemüse hitzeempfindlich, also überkochen Sie sie nicht. Halten Sie sich stattdessen an sanftes Dämpfen und Handhaben. Laut einem Artikel, der in veröffentlicht wurde Lebensmittelwissenschaft und BiotechnologieLängeres Kochen, Braten und Backen kann den Gehalt an Vitamin C, A, D, E und K sowie Mineralien wie Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium senken. Tatsächlich kann Brokkoli beim Kochen bis zu 50 % oder mehr seines Vitamin C verlieren.
Wenn Sie kein Fan des Geschmacks von Kurkuma oder Pilzen sind, ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Viele Marken bieten hochwertige Extrakte aus immunstärkenden Lebensmitteln an. Probiotika lassen sich relativ einfach in Tabletten- oder Kapselform hinzufügen – für beste Ergebnisse suchen Sie nach hochwertigen Produkten mit verschiedenen Bakterienstämmen. Wenn Sie erwägen, Ihre Nahrungsergänzungsroutine zu ändern, konsultieren Sie am besten zuerst Ihren Arzt.
Andere Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems
Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität
Es besteht kein Zweifel, dass mehr Aktivität eines der besten Dinge ist, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun können. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken. Laut einem Artikel, der in veröffentlicht wurde füttern Tages- und Trainingsintensität und -dauer stehen in engem Zusammenhang mit der Funktion mehrerer Komponenten des Immunsystems.
Forscher aus Sportmedizin Die Zeitschrift kombinierte auch die Ergebnisse mehrerer Studien und kam zu dem Schluss, dass ein höheres Maß an gewohnheitsmäßiger körperlicher Aktivität mit einem um 31 % geringeren Risiko für Infektionskrankheiten und einem um 37 % geringeren Sterberisiko verbunden ist.
Priorisiere guten Schlaf
Bewahre das Gute Schlafhygiene Es kann einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität machen. Aber auch ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Immunität. Ein gutes Nickerchen hilft, die Spiegel von Hormonen und Zytokinen auszugleichen, die für die Regulierung von Entzündungsreaktionen im Körper verantwortlich sind, wie in einer Studie gezeigt wurde Annalen der New York Academy of Sciences.
Einige Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Wechselwirkungen zwischen Immunsignalmolekülen und Neurochemikalien im Gehirn während einer Verletzung signifikant erhöht sind, was darauf hindeutet, dass wir dazu neigen, anders zu schlafen, wenn wir krank sind. Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Schlafänderungen während einer Verletzung dazu beitragen, dass sich unser Körper schneller erholt.
Behalten Sie Ihr Stresslevel unter Kontrolle
Kurze Stressanfälle können uns helfen, gefährliche Situationen zu überstehen. Wenn dieser Stress jedoch chronisch wird, kann er schwerwiegende Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit haben.
In einem Artikel veröffentlicht in Gehirn und Verhalten In der Zeitschrift spekulieren Forscher, dass chronischer Stress die Signalübertragung des Immunsystems stark stört und Entzündungen im Körper erhöht. Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass Maßnahmen zur Stressreduktion einen direkten Einfluss auf unsere Anfälligkeit für Infektionen haben. zum Beispiel, Mehrere Studien zeigten, dass die Teilnahme an Achtsamkeitsmeditation zu verringerten Entzündungsmarkern und verbesserten Immunsignalen führen kann.