6 Dinge, die ein Immunologe jede Nacht tut, um besser zu schlafen und Ihr Immunsystem zu stärken

Mehr als zwei Jahre nach Beginn der Pandemie kämpfen wir immer noch mit dem Ausbruch von Covid-19 – und das bedeutet, dass der Aufbau und Erhalt eines starken Immunsystems oberste Priorität haben sollte.

Als Immunologe und Arzt für funktionelle Medizin erinnere ich meine Patienten immer daran, dass Genetik, Ernährung und Bewegung zwar eine Rolle bei unserer Immunantwort spielen, Schlaf jedoch eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Ihren Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten.

Ohne ausreichend Schlaf können Ihre Stresshormone an einer Dysregulation leiden, die Ihr Gewicht, Ihre Darmgesundheit und Ihre Immunabwehr beeinträchtigt.

Schlaf: Stärken Sie Ihren Körper und stärken Sie Ihr Immunsystem

Bewegung reicht nicht aus, um gut zu schlafen. Ich sehe Patienten, die jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Opfer bringen, wie Alkohol oder Zucker loszuwerden still Ich kann nicht gut schlafen.

Tatsächlich leiden 50 Millionen Amerikaner an irgendeiner Art von Schlafstörung, und jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten schläft weniger als die empfohlenen sieben Stunden Schlaf.

Dies wirkt sich leider in vielerlei Hinsicht auf unsere Gesundheit aus. Schlafentzug macht uns am nächsten Tag nicht nur müde, sondern löst auch Entzündungen aus und erhöht das Krankheitsrisiko. Es wurde mit erhöhten Raten von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Krebs in Verbindung gebracht.

Wie bekommt man einen besseren schlaf

Die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Immunsystem schnell erholen kann, sobald Sie anfangen, Schlaf zu priorisieren.

Hier sind sechs Dinge, die ich jede Nacht tue, um sicherzustellen, dass ich eine gute Nachtruhe bekomme:

1. Reduzieren Sie die Nutzung digitaler Geräte

Sie könnten schockiert sein, wie viel Zeit Sie damit verbringen, im Internet zu surfen, fernzusehen und gedankenlos auf Ihrem Telefon zu scrollen. Sobald Sie ehrlich darüber sind, was Sie mit Ihrer Zeit tun, denken Sie darüber nach, wie Sie diese unwesentlichen Aktivitäten einschränken und sich stattdessen Zeit fürs Bett nehmen können.

Ich schlage auch vor, Ihr Telefon und Ihren Computer jeden Abend zur gleichen Zeit in eine Schublade zu legen. Experten für menschliches Verhalten haben herausgefunden, dass es weniger um die angeborene Willenskraft als vielmehr um die Schaffung eines Lebensstils geht, der diese Entscheidungen erleichtert, um erfolgreich Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil zu treffen.

2. Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase für Ihren Schlaf sein. Sie brauchen keine teure Bettwäsche, keine schwere Decke oder ein Kühlkissen. Eine bequeme Matratze, ein hochwertiges Kissen und weiche Bettwäsche tun gut.

Wenn du Kontrollleuchten an elektronischen Geräten in deinem Schlafzimmer hast, decke sie mit schwarzem Isolierband ab. Wenn Sie helle Straßenlaternen vor Ihrem Fenster haben, verwenden Sie Verdunkelungsrollos. Wenn Sie Verkehrsgeräusche hören können, verwenden Sie ein Gerät für weißes Rauschen, um es zu übertönen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihr Schlafzimmer schön kühl ist (die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 65 °F oder 18,3 °C).

3. Beruhigen Sie den Geist vor dem Schlafengehen

Schlaflosigkeit resultiert oft aus Grübeln über Dinge, die nicht passiert sind – oder vielleicht nie passieren werden.

Eine Möglichkeit, Körper und Geist zu beruhigen, besteht darin, vor dem Schlafengehen zu schreiben. Es hat sich herausgestellt, dass es hilft, deine Ängste anzusprechen, indem du sie aufschreibst, um deinen Geist von stressigen Gedanken zu befreien, damit sie dich nachts nicht wach halten.

Auch Atemübungen können helfen. Wenn ich mich unruhig oder ängstlich fühle oder mich etwas besser fühle, verwende ich die 4-5-7-Atemtechnik:

  1. Setzen Sie sich ruhig hin, legen Sie die Zungenspitze auf den Gaumen in der Nähe der Rückseite Ihrer oberen Vorderzähne und atmen Sie mit einem „Wusch“-Geräusch aus.
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie vier Sekunden lang, halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen, und atmen Sie durch die Nase aus, während Sie bis acht zählen.
  3. Wiederholen Sie diesen Zyklus dreimal für insgesamt vier Runden.

4. Magnesiumerfahrung

Magnesium wird oft als das „Entspannungsmineral“ bezeichnet, dank seiner offensichtlichen Fähigkeit, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Sie können immer ein Magnesiumpräparat einnehmen, aber eine meiner Lieblingsmethoden, es zum Schlafen zu verwenden, ist ein warmes Bad mit Bittersalz. Magnesiumsulfat ist der Hauptbestandteil von Bittersalz und kann, indem es in Haut und Muskeln eindringt, eine entspannende Wirkung haben.

Schon ein warmes Bad hilft dir dabei, schneller einzuschlafen.

5. Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert

Blaues Licht beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich auf den Schlaf vorzubereiten, da es ein Hormon namens Melatonin blockiert, das Sie schläfrig macht.

Angesichts der übermäßigen Menge an blauem Licht in unseren Häusern (z. B. von Smartphones, Tablets und Computern) sind Blaulichtschutzbrillen für mich unerlässlich. Es hat sich gezeigt, dass das Tragen dieser Brille die Schlafqualität erheblich verbessert und Schlaflosigkeit reduziert.

Die besten Brillen haben normalerweise gelbe oder orangefarbene Gläser und blockieren höhere Prozentsätze, einige sogar bis zu 90 %, des Lichts im blauen Spektrum. Meine Lieblingsbrille ist die Swanswick-Brille, aber es gibt auch viele gute Hersteller und Korrektionsoptionen.

6. Machen Sie leichtes Dehnen

Stretching oder restauratives Yoga vor dem Schlafengehen kann helfen, Schmerzen, Bluthochdruck, das Restless-Legs-Syndrom und Angstzustände zu lindern. Nur einige Positionen können Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren und Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Ich mache gerne Beinheben an der Wand. Und das Beste daran ist, dass Sie nur etwa fünf Minuten benötigen, um einen großen Unterschied zu machen.

Heather Montag Facharzt für Allergologie und Immunologie und Arzt für funktionelle Medizin. Sie ist auch Autorin vonDer Immune Style Hack: Ihr personalisierter Plan, um Ihr Immunsystem auszugleichen, Ihre Gesundheit zu verbessern und lebenslange Resilienz aufzubauen. Folge ihr auf Instagram Tweet einbetten Und Facebook.

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