Um die Ursachen der Muskelermüdung zu verstehen, lohnt es sich, sich anzusehen, was Muskelermüdung genau ist. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, spüren Sie möglicherweise einen dumpfen Muskelkater oder fühlen sich müde oder energielos, was es Ihnen erschwert, Ihre üblichen täglichen Aufgaben zu erledigen. Aber es ist nicht nur Sport, der Muskelermüdung verursachen kann, es gibt viele Gesundheitszustände, für die Muskelermüdung ein häufiges Symptom ist.
studieren in Zeitschrift für Physiologie Muskelermüdung ist definiert als eine vorübergehende oder vorübergehende Abnahme der Fähigkeit, körperliche Aktivitäten auszuführen. Genauer gesagt beschreibt “Muskelermüdung” jede Abnahme der Kraft oder Kraft, die ein Muskel erzeugen kann, die sich bald nach Beginn der körperlichen Aktivität entwickelt.
Sie werden dies sicherlich in Ihrem Leben erleben – sei es eine geringere Laufgeschwindigkeit, Ihre Kraft beim Heben von Gewichten oder einfach nur Schwierigkeiten, das gleiche Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Es kann nicht nur frustrierend sein, zu kämpfen, um ein bestimmtes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, sondern eine verminderte Leistung aufgrund von Ermüdung kann zu schlechteren Trainingsanpassungen führen, wie eine Studie von zeigt Internationale Zeitschrift für Physiologie und Sportleistung.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, werfen wir einen Blick auf die besten Möglichkeiten, Muskelermüdung vorzubeugen. Es gibt einige Optionen (einige einfacher als andere), vom Training mit submaximaler Intensität bis hin zum einfachen Trinken von mehr Wasser. In diesem Fall sollten Sie sich unseren Leitfaden ansehen Die besten wasserflaschen.
Was ist Muskelermüdung?
Wie wir bereits besprochen haben, ist Muskelermüdung eine Abnahme der Kraft oder Leistung, die von den an einer bestimmten Aufgabe beteiligten Muskeln erzeugt werden kann. Konkret äußert sich dies in der Fähigkeit, weniger Gewicht zu heben oder weniger Wiederholungen zu machen, nicht schnell oder zu lange zu laufen/Rad zu fahren oder das Gefühl zu haben, dass die Leistung schwieriger ist.
Bei Muskelermüdung denken wir nur an eine verminderte Leistung derselben Muskeln, im Wesentlichen dieselbe Übung oder Übungen in unmittelbarer Nähe zueinander; Zum Beispiel weniger Wiederholungen des Bankdrückens, weil Sie mehr Sätze machen, oder es schwieriger finden, während Ihres 5-km-Laufs oder beim Laufen an späteren Tagen ein bestimmtes Tempo beizubehalten.
Müdigkeit, die über einen längeren Zeitraum oder bei verschiedenen Muskelgruppen verursacht wird, ist eher ein systemisches und gerichtetes Ermüdungsgefühl des Zentralnervensystems, wie die Forschung zu Koffein in gezeigt hat Amerikanisches Journal für Physiologie.
Ursachen für Muskelermüdung
Bevor wir beginnen, die Ursachen der Muskelermüdung zu diskutieren, müssen wir zunächst verstehen, was es den Muskeln ermöglicht, sich zusammenzuziehen und zu arbeiten. Auf der einfachsten Ebene kontrahieren Muskeln durch einzelne Fasern (Aktin und Myosin genannt), die übereinander gleiten und Querbrücken bilden. Eine Chemikalie namens Adenosintriphosphat (ATP) ist notwendig, um dies zu ermöglichen, und es kann als Muskelwährung betrachtet werden – je mehr Sie haben, desto mehr können Ihre Muskeln arbeiten, wie in gezeigt Fortschritte in Biophysik und Molekularbiologie. Phosphokreatin (kurz PCr) ist eine hochenergetische Chemikalie, die als Phosphatreserve dient, um mehr ATP zu produzieren, wie in gezeigt Muskelphysiologie.
Ein Grund, warum ATP wichtig ist, ist, dass es die Freisetzung von Kalzium aus den Muskelzellen ermöglicht, um Kontraktionen zu ermöglichen, und ein wichtiges Nebenprodukt der ATP-Bildung ist die Ansammlung von Wasserstoffionen, wie in gezeigt Talanta. Wasserstoffionen verursachen Ermüdung, indem sie eine saurere Umgebung in den Muskeln schaffen.
Nach den Forschungsergebnissen veröffentlicht in Sportmedizin Und Klinische und experimentelle Pharmakologie und PhysiologieMuskelarbeit kann zu einer Abnahme von ATP und PCr und zur Ansammlung von Wasserstoffionen und Magnesiumionen führen, was die Freisetzung von Kalzium verhindert. Diese Effekte können Querbrücken und die Calciumfreisetzung behindern, wodurch die Muskelkraftproduktion reduziert wird.
Der große Faktor, der Muskelermüdung verursacht, ist die Zunahme der Hitze, der der Körper beim Training ausgesetzt ist. Die Hitze des Trainings kann laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2015, wie oben beschrieben, physiologischen Stress verursachen Das skandinavische Journal für Medizin und Wissenschaft im SportEs kann auch zu Austrocknung durch Schweiß führen, da der Körper versucht, eine stabile, sichere Temperatur aufrechtzuerhalten.
Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit laut einer 2011 in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsarbeit Zeitschrift für SportwissenschaftUnd Schwitzen kann zu erheblichen Verlusten an essentiellen Mineralien wie Natrium, Magnesium und Kalzium führen, was zu einer erhöhten Muskelermüdung führen kann.
Wie man Muskelermüdung vorbeugt
Jetzt, da wir die Ursachen der Muskelermüdung auf zellulärer und allgemeinerer Ebene kennen, gibt es einige etablierte und praktische Schritte, die wir unternehmen können, um die Muskelermüdung zu reduzieren. In erster Linie kann der Verzehr von ein paar Kohlenhydraten innerhalb weniger Stunden nach dem Training Ihre Trainingsleistung erheblich verbessern, vor allem, weil Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Glykolyse spielen, dem primären Weg für die ATP-Produktion.
Zweitens gibt es eine Reihe von Techniken, die Sie nach dem Training anwenden können, um die Ermüdung zu reduzieren, die Sie nach Ihrer Trainingseinheit verspüren. 2018 studieren in Grenzen in der Physiologie Ich fand heraus, dass das Eintauchen in Wasser bei jeder Temperatur unter der Körpertemperatur sehr effektiv war, um Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Abschließend noch eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2019 Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung Ich habe festgestellt, dass Kühlstrategien eine der effektivsten Methoden sind, um die Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten, mit anderen Worten, indem verhindert wird, dass die Kerntemperatur ansteigt, hilft dies, Ermüdung vorzubeugen. Ein sehr effektiver Weg, um eine relativ niedrige Temperatur aufrechtzuerhalten, ist das Trinken von kaltem Wasser, eine Frage, die in einer Meta-Analyse von 2015 untersucht wurde Das skandinavische Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport10 von 14 gesammelten Studien zeigten eine Abnahme der Körpertemperatur durch das Trinken von kaltem Wasser.
Nehmen Sie die wichtigsten Punkte und praktischen Schritte
Ein gewisses Maß an Muskelermüdung ist beim Training unvermeidlich, wie Sie jetzt sehen möchten. Es gibt jedoch einige praktische Schritte, die wir unternehmen können, um die Auswirkungen zu minimieren, da wir jetzt die Ursachen der Muskelermüdung kennen. Das Essen einiger Kohlenhydrate vor dem Training kann helfen, die Muskelleistung aufrechtzuerhalten, und das Eintauchen in Wasser mit einer Temperatur unterhalb der Körpertemperatur kann ebenfalls von Vorteil sein.
Die meisten Menschen trinken bereits Wasser, wenn sie trainieren, aber sicherzustellen, dass es kühl ist, trägt wesentlich zum Schutz vor Muskelermüdung bei und ermöglicht es Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.