3 Möglichkeiten, die Knochen mit Essen und Bewegung zu stärken

Unsere Knochen spielen bei jeder Bewegung, die wir machen, eine wichtige Rolle, aber viele von uns schenken ihnen nicht viel Aufmerksamkeit – bis etwas schief geht.

Es ist jedoch wichtig, sich mit zunehmendem Alter aktiv darum zu bemühen, eine gute Knochendichte aufrechtzuerhalten.

Es wird Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen. Es wird Verletzungen vorbeugen. sagte Robert Brace, Promi-Trainer und Gründer von Brace Life Studios, einem Boutique-Personal-Training-Studio in New York City. “Spröde Knochen können schließlich mit zunehmendem Alter eine negative Belastung für Ihren Lebensstil und das, was Sie mit Ihrem Körper tun können, darstellen. Um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie eine gute Körperhaltung haben und die Stärke Ihrer Knochen aufbauen. ”

Glücklicherweise gibt es einfache Dinge, die wir tun können, um unsere Knochengesundheit zu unterstützen und zu verhindern, dass sie sich mit dem Alter verschlechtert. Diese Lebensstilpraktiken können helfen, Ihre Knochen in Topform zu halten.

Trainieren

Achten Sie darauf, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Dies könnten Bewegungen mit geringem Aufprall wie Gehen, Wandern, Joggen oder Treppensteigen oder Bewegungen mit hohem Aufprall wie Tennisspielen, Tanzen oder Joggen sein, sagte Press. Darüber hinaus empfahl er diese spezifischen Übungen:

  • herumgekrochen Es ist eine gewichttragende Bewegung und „insgesamt eine großartige Übung, um die Knochendichte zu erhöhen und die Gelenke um die Hüften zu stärken“, sagte Price.
  • gerader Arm Welle (am Boden oder an der Wand). “Der Abwärtsdruck durch die Knochenhöhle (und) den Arm und die Schulter hilft, die Muskeln um die Knochen herum zu stabilisieren”, sagte Price.
  • über Druck. „Alles, was wir tun, ist, deinen Arm über und unter deinen Kopf zu legen“, sagte Bryce. Sie verwenden Ihre Wirbelsäule und die Muskeln um das Gelenk herum, die mit den Knochen verbunden sind. Es gibt Ihnen eine gewisse Flexibilität; Einige volle Bewegungsfreiheit. Er empfiehlt, diese Übung mit kontrolliertem Gewicht durchzuführen, um 12-15 Wiederholungen zu absolvieren.

stellen

Eine gute Körperhaltung ist für die Knochengesundheit unerlässlich, da sie den Knochen, Sehnen und Muskeln ermöglicht, effektiv zu funktionieren. Eine schlechte Haltung kann zu Ungleichgewichten im Körper führen, die manchmal zu einer übermäßigen Belastung der Knochen und Sehnen führen können, was zu Verletzungen führen und sogar Osteoporose verschlimmern kann. und Gnade. “

Und wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. „Wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und schließlich zu einer schlechten Knochengesundheit führen“, sagte Bryce. Er sagt, Sie sollten Ihren Körper überprüfen und sicherstellen, dass sich Ihre untere Wirbelsäule in einer normalen Position befindet und Ihr Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Achte darauf, dass „dein Ohr über deiner Schulter, über deiner Hüfte ist und deine Füße gleichmäßig auf dem Boden stehen“. “Sie möchten Ihre Ellbogen senkrecht zum Schreibtisch halten … damit beim Tippen kein Druck auf Ihre Schulter oder Ihren Nacken ausgeübt wird.”

Diät

Was Sie essen, spielt auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Füllen Sie Ihren Teller mit diesen knochenstärkenden Nährstoffen:

  • Kalzium. Essen Sie “kalziumreiche Lebensmittel, um die Stärke Ihrer Knochen zu stärken und Ihren Knochen zu helfen, sich weiter zu regenerieren … und den Abbau Ihrer Knochen zu verlangsamen. Wir wissen, dass Kalzium einer der Hauptbestandteile Ihrer Knochen ist”, sagte Pres. „Während Käse, Joghurt und Milch oder Milchprodukte die Dinge sind, die Menschen gerne Kalzium bekommen, können Sie Kalzium auch aus Bohnen oder Nüssen und Gemüse bekommen, wenn Sie Vegetarier sind.“ Einige andere kalziumreiche Lebensmittel sind: Chia-, Sesam- und Mohnsamen, Fischkonserven wie Lachs mit essbaren Knochen, Tofu und Orangen.
  • Vitamin-D. Vitamin D hilft uns, Kalzium aufzunehmen. Sie möchten, dass das Kalzium, das Sie essen, vom Körper abgebaut und effektiv genutzt wird“, sagte Bryce, „Eigelb ist eine sehr gute Quelle für Vitamin D. Wenn Sie ein Fan von Süßigkeiten sind, sind Orangen mein Favorit.” Andere Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, sind Lachs, Thunfisch, Pilze und Tofu.
  • Vitamin K. Dieses Mineral “hilft, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, und es ist klinisch erwiesen, dass es Menschen mit Osteoporose hilft und die Frakturrate bei älteren Menschen reduziert”, sagte Price. “Grünkohl und Gemüse … jedes gesunde, dunkelgrüne Gemüse, Sie erhalten natürliches Vitamin K, das auch in Fleisch wie Hähnchen- und Schweinekoteletts enthalten ist.” Andere Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, sind: grünes Gemüse wie Kohl, Blattkohl, Brokkoli, Spinat, Kohl, Kopfsalat, Avocado, grüne Bohnen und Kiwis.
  • Protein. Dies “erhöht die Muskelmasse und die Knochengesundheit … und hilft, die Kalziumaufnahme zu erhöhen”, sagte Price. Proteinreiche Lebensmittel sind: Huhn, Käse, Linsen, Erdnussbutter, Lachs und mageres Rindfleisch.

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